Mehrkampf Leichtathletik – Zehnkampf & Siebenkampf: Die komplette Übersicht

Zehn Disziplinen bei den Männern. Sieben bei den Frauen. Zwei Tage Wettkampf, ein einziges Ergebnis. Der Mehrkampf ist die anspruchsvollste Prüfung, die die Leichtathletik zu bieten hat – und gleichzeitig die vielseitigste. Wer einen Zehnkampf oder Siebenkampf absolviert, ist nicht auf eine Strecke oder eine Technik spezialisiert. Der braucht alles: Sprintschnelligkeit, Sprungkraft, Wurftechnik, Ausdauer und einen Kopf, der über zwei Tage stabil bleibt. Hier erfährst du alles über beide Disziplinen – und was Weltklasse-Athleten im MainAthlet Podcast darüber verraten haben.

Was ist der Mehrkampf in der Leichtathletik?

Mehrkampf bezeichnet im Leichtathletik-Kontext alle Wettkampfformate, bei denen mehrere Einzeldisziplinen kombiniert werden und die Ergebnisse in ein gemeinsames Punktesystem fließen. Die wichtigsten Varianten im Erwachsenenbereich sind der Zehnkampf der Männer und der Siebenkampf der Frauen – beide olympische Disziplinen.

Darüber hinaus gibt es den Hallensiebenkampf der Männer, den Fünfkampf sowie verschiedene Jugendvarianten. Was alle verbindet: Leistungen aus unterschiedlichen Disziplinen werden nach einer festgelegten mathematischen Formel in Punkte umgerechnet. Wer am Ende die meisten Punkte hat, gewinnt.

Der Zehnkampf – Königsdisziplin der Männer

Die 10 Disziplinen im Überblick

Das Dilemma: Kraft gegen Ausdauer

Der Zehnkampf verlangt zwei völlig gegensätzliche physische Profile gleichzeitig. Ein Sprinter braucht maximale Schnellkraft. Ein 1.500-Meter-Läufer braucht aerobe Kapazität. Ein Zehnkämpfer braucht beides – ohne in einem der Bereiche aufzugeben. Das ist das Paradox und gleichzeitig die Faszination dieser Sportart. Dazu kommen 13–14 Stunden Wettkampfzeit pro Tag, verteilt auf fünf verschiedene Anforderungsprofile.

Deutsche Zehnkampf-Legenden

Niklas Kaul – Jüngster Weltmeister der Geschichte: 2019 in Doha lag Kaul nach sechs Disziplinen auf Rang 11. Was folgt, ist eines der aufregendsten Comebacks in der Leichtathletik-Geschichte. Drei persönliche Bestleistungen in den letzten vier Disziplinen, ein souveräner 1.500-m-Lauf als Abschluss – und Kaul geht mit 8.691 Punkten als jüngster Weltmeister aller Zeiten in die Bücher. 2022 folgte der Europameister-Titel.

Leo Neugebauer – Olympia-Silber Paris 2024: Mit einem Stipendium an der University of Texas in Austin hat Neugebauer ein Umfeld aufgebaut, das in Deutschland kaum zu replizieren ist. Das Ergebnis: 8.748 Punkte und Silber bei Olympia 2024 – die erste deutsche Zehnkampf-Olympiamedaille seit 1996.

Frank Busemann – Das Märchen von Atlanta 1996: Busemann wechselte erst drei Monate vor Olympia in den Zehnkampf. Er holte Silber mit 8.706 Punkten und stellte olympische Rekorde im Hürdenlauf (13,47 Sek.) und Weitsprung (8,07 m) auf.

Der Siebenkampf – Königsdisziplin der Frauen

Die 7 Disziplinen im Überblick

Was den Siebenkampf besonders macht

Der Siebenkampf beginnt mit einem technisch komplexen Hürdenlauf – und endet mit dem härtesten Lauf des gesamten Wettkampfs: 800 Meter nach einem Tag und sechs bereits absolvierten Disziplinen. Diese Disziplinabfolge stellt sowohl an die Sprintschnelligkeit als auch an die Wurftechnik und Ausdauer gleichermaßen höchste Ansprüche.

Was Siebenkämpferinnen besonders auszeichnet: die Fähigkeit, nach einer schlechten Disziplin sofort umzuschalten. Eine Selbstverständlichkeit klingt das nicht – aber es ist trainierbar.

Deutsche Siebenkampf-Athletinnen

Sandrina Sprengel – U20-Europameisterin 2023: Sprengels Weg zur Europameisterin begann bei den Bundesjugendspielen in der Grundschule. Bei der U20-EM 2023 in Jerusalem wurde ihr beim ersten Lauf der 100-m-Hürden fälschlicherweise ein Fehlstart zugeschrieben – der dritte Start klappte und sie gewann mit einer neuen persönlichen Bestzeit den Titel. Eine Geschichte über Nervenstärke, die ihresgleichen sucht.

Lucie Kienast – Weltrangliste Nr. 1 U20 (2020): Mit 6.009 Punkten knackte Kienast 2020 erstmals die 6.000-Punkte-Marke und führte damit in ihrer Altersklasse die Weltrangliste an. Ihr Weitsprung (6,84 m) führte außerdem die Hallenweltrangliste U20 an.

Mehrkampf Punktetabelle – So funktioniert die Berechnung

Die Punkteberechnung im Mehrkampf macht Leistungen aus völlig unterschiedlichen Disziplinen vergleichbar. Jede Leistung wird per Formel mit drei disziplinspezifischen Konstanten (a, b, c) in Punkte umgerechnet:

• Bei Laufdisziplinen: Punkte = a × (b − Zeit)^c
• Bei Sprung- und Wurfdisziplinen: Punkte = a × (Leistung − b)^c

Der Weltrekord in jeder Einzeldisziplin ergibt rund 1.200 Punkte. Das theoretische Maximum läge damit bei ~12.000 Punkten (Zehnkampf) bzw. ~8.400 Punkten (Siebenkampf). Die aktuell gültige Tabelle wurde 1985 eingeführt und gilt bis heute.

Was bedeuten Punktzahlen konkret?

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Mehrkampf Training – So trainiert man für Zehnkampf und Siebenkampf

Trainingsaufbau und Periodisierung

Herbst/Winter – Grundlagenphase: Viel allgemeine Athletik, olympisches Krafttraining (Reißen, Umsetzen, Stoßen), Stabilitätsarbeit, Ausdauerläufe. Hoher Umfang, moderate Intensität.

Frühjahr – Übergangsphase: Umfänge sinken, Technikeinheiten nehmen zu. Spezifische Arbeit für Einzeldisziplinen.

Sommer – Wettkampfphase: Zwei Technikschwerpunkte pro Einheit (z. B. Diskus + Hürden), 400-m-Läufe und 800-m-Läufe wöchentlich, Wettkampfstarts als Trainingsersatz.

Trainingsumfang nach Niveau:

• Jugend (16–19): 10–15 Std./Woche, 4–5 Tage
• Hochleistung (20–30): 20–25 Std./Woche, 8–10 Einheiten

Die 5 wichtigsten Trainingsprinzipien im Mehrkampf

1. Stabilität vor Intensität. Rumpf, Hüfte, Schultern sind das Fundament – bevor Speer, Stab oder Hürden mit Vollgas trainiert werden.
2. Maximal zwei Technikschwerpunkte pro Einheit. Mehr als zwei technisch anspruchsvolle Disziplinen am Tag überfordern die Koordination und reduzieren die Lernqualität.
3. Kraft olympisch – nicht auf Maschinen. Reißen, Umsetzen und Stoßen trainieren Explosivkraft und Koordination gleichzeitig. Das ist das Fundament beider Mehrkampf-Disziplinen.
4. Ausdauer clever dosieren. 400 m (Zehnkampf) und 800 m (Siebenkampf) fressen dich auf, wenn du sie vernachlässigst. Tempoläufe mit kurzen Pausen sind der Kern – keine Marathonausdauer, sondern laktattolerierende Schnelligkeit.
5. Regeneration als Trainingsinhalt begreifen. Kalt-Warm-Wechsel, Schlaf, aktive Erholung – gerade bei der Breite der Trainingsinhalte ist Recovery nicht Luxus, sondern Leistungsvoraussetzung.

Typische Fehler – und wie du sie vermeidest

Fehler 1: Zu viele Wettkämpfe in einer Saison. Vier Mehrkämpfe plus Qualifikationsstart in einer Saison bedeuten: ausgebrannt im Herbst, kein Olympia-Ticket. Leo Neugebauer hat das 2021 am eigenen Leib erfahren.
✅ Fix: Maximal zwei bis drei Hauptwettkämpfe pro Saison mit klarer Planung.

Fehler 2: Schwächen ignorieren, Stärken feiern. Jede schwache Disziplin kostet Punkte, die in keiner anderen Disziplin aufgeholt werden können.
✅ Fix: Jede Saisonpause systematisch für die schwächste Disziplin nutzen.

Fehler 3: Tag 1 verbrennen. Wer zu früh zu viel Energie aufwendet, bricht am zweiten Tag ein.
✅ Fix: Gezieltes Energie-Management – zwischen Disziplinen konsequent runterkommen, wenn möglich dösen.

Fehler 4: Angst-Disziplin schon während anderer Disziplinen denken. Wer beim Speerwurf schon an die 1.500 m denkt, wirft schlechter. Wer beim Weitsprung schon an die 800 m denkt, springt kürzer.
✅ Fix: Mentale Disziplinenabgrenzung trainieren – nur die aktuelle Disziplin zählt.

Fehler 5: Tempoläufe vernachlässigen. Beide Schlussdisziplinen – 400 m im Zehnkampf, 800 m im Siebenkampf – sind die meistgefürchteten Momente. Wer sie im Training meidet, leidet doppelt im Wettkampf.
✅ Fix: Einmal wöchentlich intensive Tempoläufe – und lernen, mit dem Schmerz umzugehen statt ihn zu fürchten.

Übungen & Drills mit Dosierung

Sprintdisziplinen (100 m, 200 m, 400 m):

• Flying 30-m-Sprints: 6–8 Wdh., 3–4 Min. Pause
• 2 × 200 m mit 90 Sek. Pause: 3–4 Sätze
• Intensiveinheit Hochsaison: 2 × 400 m in ~51 Sek., 4 Min. Pause + 2 × 250 m schnell
• Widerstandsläufe 30–60 m mit 8–10 kg: 4–6 Wdh. (Kraft-Schnelligkeit)

Hürdentraining (100 m / 110 m):

• Hürdenlaufen über 3 Hürden: Rhythmus, Schwungbein-Technik, Anlauffokus
• 30-m-Sprints mit Startblock über 3 Hürden: Startrhythmus einschleifen
• Zieldistanzen Männer 110 m: 13,72 m zur 1. Hürde, 9,14 m zwischen den Hürden
• Zieldistanzen Frauen 100 m H: 13,00 m zur 1. Hürde, 8,50 m zwischen den Hürden

Sprungdisziplinen (Weit, Hoch, Stab):

• Weitsprung: Anlaufkontrolle (5-7-11 Schritte), Kastensprünge einbeinig 3 × 8 Wdh.
• Hochsprung: Kurzanlauf-Sprünge 8–10 Wdh., Überquerungstechnik mit Video-Check
• Stabhochsprung: Einlegen ohne Anlauf am Boden, Kurzanlauf-Sprünge 4–6 Schritte 8–10 Wdh.

Wurfdisziplinen (Kugel, Diskus, Speer):

• Kugel (Gleittechnik): 5 × 5 Würfe, Fokus saubere Ausgangslage
• Diskus: Drehrhythmus ohne Gerät einüben, dann 4 × 4 Würfe mit Gerät
• Speer: Anlauf-Rhythmus einschleifen, 5 × 3 Würfe mit Video-Feedback

Krafttraining (Hauptübungen):

• Reißen: 3–5 × 3 Wdh. (70–85 % 1RM)
• Umsetzen: 3–5 × 3 Wdh. (75–85 % 1RM)
• Stoßen / Bankdrücken: 3–4 × 3–5 Wdh.
• Kniebeugen: 3–4 × 4–6 Wdh. (je nach Trainingsziel)
• Ergänzend: Rumpfstabilität (Planks, Anti-Rotation), Hüftaktivierung, Schulter-Rotatorenmanschette

Ausdauer-Einheiten:

• Siebenkampf-spezifisch: 800-m-Vorbereitung – 2 × 600 m mit 5 Min. Pause, Zieltempo 800-m-Race-Pace
• Zehnkampf-spezifisch: 1.000 m Wettkampftempo + 4 Min. Pause + 500 m schnell, 1× / Woche
• Hartläufe: 600-300-500-250-400-200-m-Serien mit kurzen Pausen (auch: Bergsprints 600 m für maximale Laktattoleranz)

Praxisbeispiel: Trainingswoche Aufbauphase (März)

(Gesamtumfang: ~18–22 Std./Woche, individuell anpassen)

Mehrkampf im Wettkampf – Mental stark über zwei Tage

Energie-Management

Ein Mehrkampf dauert 12–14 Stunden pro Tag. Dauerhafter Hochspannung ist physiologisch nicht möglich. Das Ziel ist gezieltes Ein- und Ausschalten: Nur kurz vor jeder Disziplin Aktivierung aufbauen, danach konsequent runterkommen. Zwischen den Disziplinen dösen, die Atmosphäre genießen oder einfach für sich sein – das ist keine Schwäche, sondern Taktik.

Der Disziplinwechsel im Kopf

Die wichtigste mentale Fähigkeit im Mehrkampf: Was gerade war, ist abgehakt. Was danach kommt, interessiert jetzt nicht. Nur die Disziplin, bei der du gerade bist, zählt. Wer diesen Schalter beherrscht, hat einen strukturellen Vorteil – unabhängig von Talent und Trainingsstand.

Ernährung im Wettkampf

Zwischen den Disziplinen gilt: Kohlenhydrate kontinuierlich zuführen. Müsliriegel, Apfelbrei, kohlenhydrathaltige Getränke – Hunger oder Durst im Mehrkampf bedeutet, du bist bereits zu spät. Das Loch ist schwer zu schließen. Was und wann die größeren Mahlzeiten kommen, muss vorab mit dem Zeitplan abgestimmt sein.

MainAthlet Insights – Was Weltklasse-Mehrkämpfer wirklich verraten

Aus exklusiven MainAthlet-Gesprächen mit Niklas Kaul (WM-Gold 2019), Leo Neugebauer (Olympia-Silber 2024), Frank Busemann (Olympia-Silber 1996), Sandrina Sprengel (U20-Europameisterin 2023) und Lucie Kienast (U20-Weltrangliste Nr. 1, 2020):

• „Während du bei einer Disziplin bist, gibt es nichts anderes." Leo Neugebauer: Egal was davor war, egal was danach kommt – nur das Jetzt zählt. Wer beim Speerwurf schon an die 1.500 m denkt, verschenkt beide Disziplinen. (Folge 212, Leo Neugebauer)
• Nerven beherrschen statt von Nerven beherrscht werden. Sandrina Sprengel bekam beim ersten Lauf der 100-m-Hürden bei der U20-EM fälschlicherweise einen Fehlstart zugeschrieben. Beim dritten Start lief sie eine persönliche Bestzeit – und wurde Europameisterin. Nervenstärke ist trainierbar. (Folge 266, Sandrina Sprengel)
• Schlafen zwischen Disziplinen ist Leistung, nicht Faulheit. Niklas Kaul schläft bei Weltmeisterschaften nach jeder Disziplin. Wer schnell regeneriert, hat einen strukturellen Vorteil. Der Körper kann das Potenzial nur abrufen, wenn er erholt ist. (Folge 56, Niklas Kaul)
• Kraft nur mit olympischen Hauptübungen. Leos Programm basiert auf Reißen, Umsetzen und Stoßen – dreimal wöchentlich, Mo/Mi/Fr. Keine isolierten Maschinenübungen. Diese drei Bewegungen sind im Mehrkampf nicht verhandelbar. (Folge 212 / Leo Neugebauer)
• Die härtesten Trainingseinheiten: kurze Pausen, extremes Tempo. Leo absolvierte 2 × 400 m in ~51 Sek. mit nur 4 Min. Pause, danach 2 × 250 m schnell – in Spikes, zwei Wochen vor den Meisterschaften. Dazu Bergsprints über 600 m mit 800-Meter-Läufern als Mitläufer. (Leo Neugebauer, Auphonic-Transkript)
• Mehrere Disziplinen pro Einheit – und das täglich. Sandrina Sprengel: In einer Trainingseinheit von dreieinhalb Stunden werden Hürden, Speerwurf und Tempoläufe kombiniert. Auf sechs Trainingstage verteilt – das ist der Alltag einer Siebenkämpferin. (Folge 266, Sandrina Sprengel)
• Zwischen den Disziplinen Atmosphäre statt Musik. Lucie Kienast hört im Wettkampf keine Musik. Sie genießt die Atmosphäre, beobachtet, ist für sich – und das reicht, um sich zwischen den Disziplinen zu erholen und wieder zu fokussieren. (Folge 91, Lucie Kienast)
• 400 m Zehnkampf, 800 m Siebenkampf – beide sind Hasslieben. Lucie Kienast: „Ich stehe vor den 800 m und frage mich, warum ich das immer wieder mache." Sandrina Sprengel hasst Tempoläufe – und fühlt sich danach immer richtig gut. Beides gehört zum Mehrkampf-Alltag. (Folge 91 / Folge 266)
• Zu viele Wettkämpfe = kein Olympia-Ticket. Leo Neugebauer 2021: vier Zehnkämpfe, zwei Siebenkämpfe – ausgebrannt, keine Norm. Der Lerneffekt: klare Saisonstruktur mit maximal zwei bis drei echten Hauptstarts. (Folge 212, Leo Neugebauer)
• Vielseitigkeit ist der Kern – nicht der Kompromiss. Lucie Kienast: „Ich finde so faszinierend, dass es so viele unterschiedliche Arten von Bewegungen gibt. Und dass man alles können muss – das fand ich schon früh ziemlich reizvoll." Wer den Mehrkampf als erzwungene Breite sieht, hat ihn noch nicht verstanden. (Folge 91, Lucie Kienast)
• Frank Busemann – drei Monate Training, Olympia-Silber. Busemann wechselte erst drei Monate vor Atlanta 1996 in den Zehnkampf. Mit olympischen Rekorden in Hürden und Weitsprung holte er Silber. Eine Geschichte, die zeigt, wie viel transferierbares Einzeldisziplin-Niveau im Mehrkampf bringen kann. (Frank Busemann, MainAthlet Podcast)

Alle Mehrkampf-Folgen beim MainAthlet Podcast

Hier direkt reinhören – exklusive Interviews mit deutschen Weltklasse-Mehrkämpfern:

FAQ – Häufige Fragen zum Mehrkampf

Was ist der Unterschied zwischen Zehnkampf und Siebenkampf?

Der Zehnkampf ist die Männerdisziplin mit zehn Wettbewerben über zwei Tage. Der Siebenkampf ist die Frauendisziplin mit sieben Disziplinen über zwei Tage. Beide gehören zum Mehrkampf in der Leichtathletik und werden bei Olympia und Weltmeisterschaften ausgetragen.

Welche Disziplinen hat der Siebenkampf?

Tag 1: 100 m Hürden, Hochsprung, Kugelstoßen, 200 m.
Tag 2: Weitsprung, Speerwurf, 800 m.

Welche Disziplinen hat der Zehnkampf?

Tag 1: 100 m, Weitsprung, Kugelstoßen, Hochsprung, 400 m.
Tag 2: 110 m Hürden, Diskuswurf, Stabhochsprung, Speerwurf, 1.500 m.

Wie werden Punkte im Mehrkampf berechnet?

Jede Leistung wird per Formel mit disziplinspezifischen Konstanten (a, b, c) in Punkte umgerechnet. Der Weltrekord in jeder Einzeldisziplin ergibt ca. 1.200 Punkte. Die aktuell gültige Tabelle gilt seit 1985. Nutze unsere Zehnkampf-Rechner und Siebenkampf-Rechner auf dieser Seite.

Wer hält den Weltrekord im Siebenkampf?

Nafissatou Thiam (Belgien) mit 7.013 Punkten, aufgestellt 2021 in Götzis.

Wer hält den Weltrekord im Zehnkampf?

Kevin Mayer (Frankreich) mit 9.126 Punkten (2018).

Was ist die gefürchtetste Disziplin im Mehrkampf?

Bei den Männern gilt die 400 m als härteste Disziplin. Bei den Frauen ist es die 800 m – der finale Lauf nach einem kompletten Wettkampftag. Beide gelten als die mental und körperlich anspruchsvollsten Momente im jeweiligen Mehrkampf.

Wie viele Versuche hat man bei Sprung- und Wurfdisziplinen?

Im Mehrkampf stehen bei Sprung- und Wurfdisziplinen jeweils nur drei Versuche zur Verfügung – im Einzelwettbewerb wären es sechs.

Was ist der Siebenkampf in der Halle (Männer)?

In der Halle gibt es für Männer einen Siebenkampf: 60 m, Weitsprung, Kugelstoßen, Hochsprung (Tag 1) sowie 60 m Hürden, Stabhochsprung, 1.000 m (Tag 2).

Wie kann ich meine Mehrkampf-Punkte online berechnen?

Direkt auf dieser Seite findest du einen kostenlosen Zehnkampf-Rechner und einen Siebenkampf-Rechner – einfach Leistungen eintragen und die Gesamtpunktzahl nach der offiziellen IAAF-Formel berechnen lassen.

Wie lange dauert ein Mehrkampf?

Ein Mehrkampf (Zehn- oder Siebenkampf) erstreckt sich über zwei Tage mit jeweils 12–14 Stunden Wettkampfzeit pro Tag – von der ersten bis zur letzten Disziplin.

Ab wann kann man mit Mehrkampf beginnen?

Im Rahmen des DLV-Jedermann-Zehnkampfs gibt es erleichterte Bedingungen für Einsteiger aller Altersklassen. Als Leistungssport beginnt der Mehrkampf in der Regel ab U16/U18.