Weitsprung – Technik, Training & Tipps für Anfänger & Fortgeschrittene

Der Weitsprung gehört zu den spektakulärsten Disziplinen der Leichtathletik. Mit einem explosiven Anlauf, einem präzisen Absprung und einem kontrollierten Flug in die Sandgrube versuchen Athletinnen und Athleten, die größtmögliche Distanz zu überwinden. Was auf den ersten Blick einfach aussieht, ist in Wahrheit eine hochkomplexe Bewegung, die Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Technik vereint.

In diesem Guide erfährst du alles Wichtige über den Weitsprung – von den Grundlagen und Regeln über Technikformen bis hin zu praktischen Trainingstipps aus erster Hand. Es geht also um Technik, Training & Tipps für Anfänger & Fortgeschrittene. 

Der Weitsprung lässt sich in vier klar abgegrenzte Phasen unterteilen, die fließend ineinander übergehen müssen:

1. Anlauf

Der Anlauf ist die wichtigste Phase des Weitsprungs. Mehr als 95 Prozent der Sprungweite hängen von der Geschwindigkeit ab, die du im Anlauf aufbaust. Ein schneller, rhythmischer Anlauf ist das A und O.

So geht's:

• Der Anlauf erfolgt als Steigerungslauf, meist aus dem Hochstart
• Bei erwachsenen Springern beträgt die Anlauflänge zwischen 30 und 50 Metern, bei Jugendlichen kürzer
• Die Geschwindigkeit wird kontinuierlich gesteigert, die maximale Geschwindigkeit sollte kurz vor dem Absprung erreicht werden
• Die letzten drei bis fünf Schritte dienen der Vorbereitung auf den Absprung

Aus der Praxis: Mikaelle Assani, U23-Athletin mit einer Bestweite von 6,90 Metern, sagt im MainAthlet-Podcast: "Meine größte Stärke ist auf jeden Fall meine Schnelligkeit und dass ich diese halt auch im Sprung mitnehmen kann."

2. Absprung

Der Absprung ist neben dem Anlauf die entscheidende Phase. Hier wird die horizontale Geschwindigkeit in einen vertikalen Impuls umgewandelt.

So geht's:

• Der vorletzte Schritt ist etwas länger, um den Körperschwerpunkt abzusenken
• Der Sprungfuß setzt flach und über die ganze Sohle auf
• Das Sprungbein ist im Moment des Bodenkontakts leicht gebeugt, dann erfolgt eine explosive Streckung
• Das Schwungbein wird kraftvoll nach vorne-oben gezogen, idealerweise bis zur Waagerechten
• Die Arme unterstützen die Aufwärtsbewegung durch einen kräftigen Schwung

Typische Fehler:

• Zu großer letzter Schritt führt zu Geschwindigkeitsverlust
• Stemmender Absprung bremst die Bewegung ab
• Mangelnde Streckung im Sprungbein verschenkt Zentimeter

3. Flugphase

In der Flugphase kann die Flugbahn des Körperschwerpunkts nicht mehr verändert werden. Ziel ist es, die Vorwärtsrotation zu kontrollieren und eine optimale Landeposition vorzubereiten.

Die drei Flugtechniken:

Hocksprung (für Anfänger): Die einfachste Technik. Nach dem Absprung werden beide Beine angezogen, der Oberkörper beugt sich vor. Vor der Landung werden die Beine nach vorne gestreckt. Diese Technik wird oft intuitiv von Kindern und Jugendlichen genutzt.

Hangsprung/Schrittsprung: Das Schwungbein bleibt während der Flugphase oben und wird nach vorne gestreckt. Diese Technik ist bei Anfängern beliebt, weil sie eine natürliche Bewegung darstellt.

Laufsprungtechnik: Die technisch anspruchsvollste Variante. Der Springer macht in der Luft 1,5 bis 2,5 Laufschritte. Diese Technik erfordert viel Übung, ermöglicht aber die weitesten Sprünge. Malaika Mihambo nutzt diese Technik für ihre Weltklasse-Sprünge.

4. Landung

Die Landung entscheidet darüber, wie viel von der erreichten Weite auch gemessen wird.

So geht's:

• Beide Beine werden vor der Landung weit nach vorne gestreckt
• Der erste Kontakt erfolgt mit den Fersen
• Die Hüfte wird schnell über den Fußaufsatz geschoben, um nicht nach hinten zu fallen
• Bei der Landung ist eine gute Rumpfstabilität entscheidend

Achtung: Gemessen wird immer vom Absprungbalken bis zum hintersten Abdruck im Sand – egal ob von den Füßen, den Händen oder sogar dem Pferdeschwanz.

Die wichtigsten Fähigkeiten

Ein erfolgreicher Weitspringer braucht:

• Schnelligkeit: Besonders Sprintschnelligkeit ist entscheidend
• Sprungkraft: Explosive Kraft im Absprung
• Koordination: Präzises Timing und Körperbeherrschung
• Beweglichkeit: Für die Flugphase und Landung
• Kraft: Vor allem in Beinen, Rumpf und Core

Wie sieht eine typische Trainingswoche aus?

Laura Raquel Müller, deutsche U18-Meisterin im Weitsprung und über 100 Meter, gibt Einblick in ihre Trainingswoche:

Montag: Tempoläufe oder Ausdauer mit Kraft
Dienstag: Techniktraining an der Grube, eventuell Starts
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Technik
Freitag: Kraft
Samstag/Sonntag: Technik und Läufe oder Wettkampf

Mikaelle Assani ergänzt: "Im Vergleich zu anderen Weitspringerinnen springe ich eher wenig. Für mich ist in der Vorbereitung das Wichtigste, dass man schnell ist und dann halt einfach lernt, mit dieser Schnelligkeit auch zu springen."

Krafttraining für Weitspringer

Krafttraining ist essenziell. Folgende Übungen stehen häufig auf dem Plan:

• Kniebeugen und schnelle Kniebeugen
• Beinpresse mit explosiven Sprüngen
• Umsetzen
• Box Jumps und plyometrische Übungen
• Rumpfstabilisation

Mikaelle trainiert mit Gewichten von 100 Kilogramm bei schnellen Kniebeugen und 55 Kilogramm beim Umsetzen. Sie betont: "Im Kraftbereich kann ich auf jeden Fall noch was ändern. Das ist bei mir noch Luft nach oben."

Techniktraining

Im Techniktraining geht es um:

• Anlaufkontrolle (meist drei bis vier Durchgänge)
• Sprünge aus verkürztem Anlauf (zwei Drittel)
• Sechs bis acht Sprünge mit Landung pro Einheit

Wichtig: Im Training wird fast nie aus dem vollen Anlauf gesprungen, um die Belastung zu reduzieren. Volle Sprünge sind dem Wettkampf vorbehalten.

Tempoläufe und Sprinttraining

Typische Einheiten:

• 3 x 5 x 80 Meter mit kurzen Pausen
• 2-3 x 150 Meter mit langen Pausen
• Kurze, intensive Läufe mit hoher Geschwindigkeit

Mit Druck umgehen

Malaika Mihambo ist das beste Beispiel dafür, wie wichtig die mentale Stärke im Weitsprung ist. Bei der WM 2019 in Doha sprang sie im Finale zunächst nur 6,52 Meter, der zweite Versuch war ungültig. Vor dem entscheidenden dritten Sprung setzte sie sich hin und meditierte kurz.

"Ich habe auf meinen Atem geachtet, weil ich gemerkt habe, dass ich sehr nervös war. Ich habe mich hingesetzt, habe alles versucht abzulegen, den ganzen Druck", erzählt sie. Das Ergebnis: 7,30 Meter und Weltmeistertitel.

Mihambo meditiert täglich: "Ich habe einfach gemerkt, dass mir das sehr viel Möglichkeit gibt, mich zu entwickeln. Nicht nur als Sportlerin, sondern auch als Mensch."

Fokus im Wettkampf

Laura Raquel Müller sagt: "Ich finde, ich kann relativ gut mit Druck umgehen. So ein bisschen Druck brauche ich schon, dass es auch gut funktioniert."

Mikaelle Assani ergänzt: "Ich gehe ohne Erwartungen in den Wettkampf rein und will einfach Spaß haben."

Die wichtigsten Regeln

• Der Anlauf muss auf einer mindestens 40 Meter langen und 1,22 Meter breiten Bahn erfolgen
• Der Absprung erfolgt von einem Balken, die Absprunglinie darf nicht berührt werden
• Hinter der Linie liegt oft ein Plastilinstreifen, der Übertritte sichtbar macht
• Die Sprunggrube muss zwischen 2,75 und 3 Meter breit sein und mit feuchtem Sand gefüllt sein

Wettkampfablauf

• Jeder Athlet hat zunächst drei Versuche
• Die besten acht Springer erhalten drei weitere Versuche
• Gemessen wird vom Absprungbalken bis zum hintersten Abdruck im Sand
• Bei Gleichstand entscheidet der zweitbeste Sprung

Was ist ein Fehlversuch?

• Übertreten der Absprunglinie
• Absprung vor oder hinter dem Balken
• Rückwärtslaufen durch die Grube
• Landen außerhalb der Grube

1. Zu geringe Anlaufgeschwindigkeit

Problem: Ohne Speed keine Weite.
Lösung: Sprinttraining intensivieren, Steigerungsläufe üben.

2. Verschenken oder Übertreten beim Absprung

Problem: Ungenauer Anlauf führt zu Zentimeterverlust oder Fehlversuchen.
Lösung: Anlaufmarken setzen, regelmäßig die Schrittlänge kontrollieren, Anlauftraining ohne Absprung auf der Bahn.

3. Stemmender Absprung

Problem: Das Bein wird zu steil aufgesetzt und bremst.
Lösung: Letzten Schritt verlängern, Körperschwerpunkt absenken, flacheren Fußaufsatz üben.

4. Mangelnde Absprungstreckung

Problem: Keine vollständige Streckung im Sprungbein verschenkt Höhe und Weite.
Lösung: Sprungkrafttraining, Mehrfachsprünge, bewusstes Strecken üben.

5. Starke Vorwärtsrotation im Flug

Problem: Der Körper dreht sich zu stark nach vorne, die Landung wird schwierig.
Lösung: Armeinsatz verbessern, Flugtechnik gezielt trainieren.

6. Schlechte Landung

Problem: Zurückfallen oder seitliches Wegkippen kostet Zentimeter.
Lösung: Rumpfstabilität trainieren, Landeübungen auf dem Stuhl oder aus dem Stand.

Schon in der Antike war der Weitsprung Teil des Pentathlon bei den Olympischen Spielen. Allerdings sprangen die Athleten damals vermutlich aus dem Stand und nutzten Sprunggewichte (Halteres) aus Stein oder Metall.

Seit den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 in Athen ist der Weitsprung fester Bestandteil des olympischen Programms für Männer, seit 1948 auch für Frauen.

Die legendärsten Sprünge

Bob Beamon – der "Sprung ins 21. Jahrhundert":
Am 18. Oktober 1968 sprang Bob Beamon bei den Olympischen Spielen in Mexiko-Stadt sensationelle 8,90 Meter – 55 Zentimeter weiter als der alte Weltrekord. Die Messanlage war nur bis 8,60 Meter ausgelegt, man musste mit einem Stahlband nachmessen. Dieser Rekord hielt 23 Jahre lang.

Mike Powell – der ewige Weltrekord:
Am 30. August 1991 lieferte sich Mike Powell bei der WM in Tokio ein episches Duell mit Carl Lewis. Lewis sprang 8,91 Meter (mit zu viel Wind), doch Powell konterte im fünften Versuch mit 8,95 Metern. Dieser Weltrekord gilt bis heute – über 33 Jahre später.

Deutsche Weitsprung-Größen:

Heike Drechsler ist eine der erfolgreichsten Weitspringerinnen aller Zeiten (Olympiasiegerin 1992 und 2000). Lutz Dombrowski holte 1980 olympisches Gold für die DDR.

Wie weit springen Anfänger?
In der Schule sind für Kinder Weiten zwischen 3 und 4,50 Meter normal. Jugendliche erreichen 4 bis 5,50 Meter. Ab U18 springen talentierte Athletinnen und Athleten über 6 Meter.

Kann man Weitsprung ohne Verein lernen?
Grundlagen ja, aber für technisches Training und Wettkämpfe ist ein Verein mit Trainer und Weitsprunganlage sehr hilfreich.

Wie wichtig ist Krafttraining?
Sehr wichtig. Ohne ausreichende Kraft in Beinen und Rumpf fehlt die Explosivität im Absprung.

Mit welchem Bein sollte ich abspringen?
Mit dem Bein, das dir mehr Kraft gibt. Das ist oft das Bein, mit dem du einen Ball schießen würdest. Bei Unsicherheit: Teste beide Seiten.

Wie oft sollte ich in der Woche springen?
Im Nachwuchsbereich reichen zwei Technikeinheiten pro Woche. Mehr ist oft kontraproduktiv, weil die Belastung zu hoch wird.

Egal ob du gerade erst anfängst oder schon auf höherem Niveau springst – der Weitsprung bietet unendlich viele Möglichkeiten zur Verbesserung:

1. Arbeite an deiner Schnelligkeit: Der Anlauf macht 95 Prozent der Weite aus
2. Trainiere deine Kraft: Starke Beine und ein stabiler Rumpf sind die Basis
3. Übe deine Technik: Regelmäßiges, konzentriertes Techniktraining zahlt sich aus
4. Bleib mental stark: Auch im Weitsprung entscheidet der Kopf mit
5. Höre auf deinen Körper: Verletzungsprävention und Regeneration sind genauso wichtig wie hartes Training

Wie Malaika Mihambo sagt: "Glaube an dich selbst. Das ist das, was mir in den letzten Jahren geholfen hat – im Wettkampf, im Training, aber auch im allgemeinen Leben."

Möchtest du noch tiefer in die Welt des Weitsprungs eintauchen? Im MainAthlet-Podcast teilen erfolgreiche Athletinnen und Athleten ihre persönlichen Erfahrungen, Trainingstipps und motivierenden Geschichten. Hör rein und lass dich inspirieren.