Laufen bei Hitze – Prof. Dr. Dr. Dieter Leyk über Hitzschlag, Akklimatisation und den Flüssigkeitshaushalt

Die Körperkerntemperatur des Menschen ist auf einen sehr engen Bereich reguliert. Schon bei 38 bis 39 Grad beginnen auf zellulärer Ebene Funktionsverluste – Enzyme und Proteine arbeiten nur innerhalb eines schmalen Temperaturfensters. Ab 40 Grad verändern sich die Strukturen dieser Eiweiße, Zellen sterben ab, und der Körper reagiert mit einer unkontrollierten Entzündungskaskade: Entzündungswirksame Zytokine werden freigesetzt, kleine Blutgefäße werden undicht, Blutungen und Thrombosen können gleichzeitig auftreten. Was von außen wie ein einfacher Hitzekollaps aussieht, ist in Wirklichkeit ein systemisches Versagen. Das macht den Hitzschlag so gefährlich – und erklärt, warum Prof. Leyk immer wieder betont: Nach oben gibt es für den menschlichen Organismus kaum Reserven. Nach unten ist der Mensch deutlich toleranter, wie ein Rekord aus Schweden zeigt, bei dem eine Person mit 15 Grad Körperkerntemperatur wiederbelebt wurde. Bei Hitze endet die Toleranz bei weit weniger als zwei Grad über dem Normalwert.

Das Tückische am Hitzschlag ist, dass er sich zunächst wie eine gewöhnliche Erschöpfung anfühlt: starkes Schwitzen, Müdigkeit, Durst. Dann kommen Übelkeit, Kopfschmerzen, Unruhe – Zeichen, die Athleten kennen und häufig ignorieren. Genau das ist das Problem. Hochmotivierte Sportler sind gewohnt, an ihre Grenzen zu gehen, und unterschätzen den Punkt, an dem aus Belastung eine medizinische Notfallsituation wird. Hat der Hitzschlag einmal begonnen, gibt es laut Prof. Leyk nur ein Zeitfenster von etwa 30 Minuten – die goldene Stunde –, in der die Körperkerntemperatur unter 40 Grad gesenkt werden muss, um irreversible Schäden zu verhindern. Die einzige wirksame Therapie: physikalisches Kühlen. Medikamente helfen in diesem Fall nicht. Wer wartet, riskiert bleibende Organschäden oder Schlimmeres. Besonders dramatisch: Wer sich bereits in einem frühen Hitzschlag befindet, verliert die mentale Klarheit, die nötig wäre, um die Situation selbst zu erkennen. Prof. Leyk schildert das anhand einer eigenen Erfahrung in der Sauna – ein Moment, der zeigt, dass dieses Wissen auch erfahrene Leistungsphysiologen kalt erwischen kann.

Die gute Nachricht: Der Körper kann sich anpassen. Akklimatisation bedeutet, den Organismus gezielt an Hitzebelastung zu gewöhnen – und das ist nachweislich möglich. Schon nach zwei bis drei Tagen Training unter Hitzebedingungen zeigen sich erste Effekte: Der Körper beginnt früher zu schwitzen, der Salzgehalt im Schweiß sinkt um den Faktor zehn, was Hitzekrämpfe reduziert. Das Gesamtkörperwasser steigt, die Herzarbeit wird effizienter. Sieben bis zehn Tage vor einem Wettkampf sollte die Akklimatisation beginnen – längere Pausen zwischen Training und Wettkampf lassen die Anpassung wieder verfallen, nach einer Woche ist rund die Hälfte der erworbenen Hitzetoleranz wieder verloren. Wichtig zu wissen: Auch bei vermeintlich moderaten Temperaturen von 20 bis 22 Grad kann ein Hitzschlag auftreten, wenn der Körper durch intensive Muskelarbeit intern massive Wärme produziert. Prof. Leyk zitiert Fälle aus der Bundeswehr und dem Skilanglauf, die das eindrücklich belegen.

Beim intensiven Laufen verliert ein Athlet bis zu vier Liter Schweiß pro Stunde – über einen Marathon gerechnet können das acht bis neun Liter sein. Der menschliche Durstmechanismus ist dabei denkbar schlecht kalibriert: Während ein Hund innerhalb von 30 Minuten 90 Prozent seines Flüssigkeitsverlustes wieder ausgleichen kann, braucht der Mensch dafür Tage. Wer ausschließlich Wasser trinkt, scheidet es schnell wieder aus. Nur mit Elektrolyten – insbesondere Natrium – bleibt die Flüssigkeit dort, wo sie gebraucht wird. Nebelduschen, Stirnbänder und Kühlwesten können die Körperkerntemperatur nicht wirklich senken, können aber die Wärmeempfindung über Hautrezeptoren beeinflussen. Effektiver ist die Nutzung natürlicher Kühlung: Schatten, helle Kleidung, Fahrtwind an den Extremitäten – denn Hände, Füße und Gesicht sind die natürlichen Kühlflächen des Körpers, deren Durchblutung bei Überhitzung um das 200- bis 300-Fache gesteigert werden kann.

Rund zehn bis fünfzehn Prozent der Freizeitläufer nehmen vor oder während eines Wettkampfs Schmerzmittel ein. Was harmlos klingt, ist physiologisch problematisch: Bei Belastung wird die Durchblutung von Darm und Nieren um bis zu 50 Prozent reduziert. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin verstärken genau diesen Effekt, können Mikroblutungen im Darm provozieren, die Barrierefunktion der Darmwand weiter schwächen und Nierenschäden bis hin zu Nekrosen verursachen. Studien an Ultraläufern über 160 Kilometer zeigen: Es gibt keinen messbaren Unterschied in der Schmerzwahrnehmung zwischen einer Schmerzmittelgruppe und einer Placebogruppe. Die Nebenwirkungen dagegen sind real. Eine schlechtere Regeneration und verminderte Trainingswirkung kommen noch hinzu.

Prof. Leyk stellt in dieser Folge auch einen kriterienbasierten Gesundheitscheck vor, der bei großen Sportveranstaltungen eingesetzt wird. Der Test dauert drei bis vier Minuten und gibt eine Ampel-Auswertung: Grün bedeutet sportgesund, Rot weist auf Untersuchungsbedarf hin. Abgefragt werden körperliche Aktivität, Schlaf, Ernährung und Risikofaktoren. Das Ergebnis kommt als PDF. Wer sich ernsthaft mit der eigenen Belastbarkeit auseinandersetzen will – gerade mit Blick auf Hitze und intensive Wettkampfbelastungen – findet dort einen sinnvollen Einstieg.

Wissen hilft nur, wenn es in Handlung übersetzt wird. Hier sind die wichtigsten Punkte aus der Folge in komprimierter Form.

Bedingungen kennen, Pacing anpassen. Vor jedem Wettkampf bei Wärme gilt: Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Startzeit checken. Hohe Luftfeuchtigkeit bei 28 Grad fühlt sich physiologisch wie über 50 Grad an. Wer das ignoriert und das gewohnte Tempo läuft, riskiert mehr als nur eine schlechte Zeit.

Sieben bis zehn Tage Akklimatisation einplanen. Regelmäßige Trainingseinheiten unter Hitzebedingungen – auf dem Laufband, in der Mittagshitze oder in speziellen Hitzekammern – lösen die entscheidenden Anpassungsreize aus. Der Körper beginnt früher zu schwitzen, spart Salz und toleriert höhere Kerntemperaturen besser. Wer diese Phase überspringt, startet ohne Schutz.

Klug kühlen – vor und während des Wettkampfs. Schatten nutzen, helle und atmungsaktive Kleidung tragen, Gesicht, Nacken, Hände und Unterarme kühlen. Diese Körperstellen sind die natürlichen Kühlflächen des Organismus. Nebelduschen und feuchte Tücher sind kein Placebo – auch wenn sie die Kerntemperatur nicht direkt senken, entlasten sie das System messbar.

Flüssigkeit und Elektrolyte ernst nehmen. Gut hydriert in den Wettkampf zu gehen heißt nicht, kurz vorher Liter zu kippen. Wasser ohne Elektrolyte wird schnell wieder ausgeschieden. Während des Rennens regelmäßig trinken – idealerweise mit Elektrolytanteil – ist die einzige Strategie, die langfristig funktioniert.

Keine prophylaktischen Schmerzmittel. Ibuprofen und Co. vor oder während eines Wettkampfs zu nehmen bringt nachweislich keinen Vorteil, dafür aber ein reales Risiko für Niere, Darm und Regeneration. Studien über Ultradistanzen zeigen: kein messbarer Unterschied zur Placebogruppe. Die Nebenwirkungen dagegen sind dokumentiert.

Sportgesundheit zuerst – den Test machen. Prof. Leyk und sein Team bei Spomedico haben einen kriterienbasierten Sportgesundheitscheck entwickelt, der in wenigen Minuten eine Ampel-Auswertung liefert. Vor großen Belastungen lohnt es sich, den eigenen Status zu kennen – und auffällige Ergebnisse mit einem Arzt zu besprechen.

Wissen statt Hype. Social Media suggeriert für jede Herausforderung eine einfache Lösung. Im Bereich Hitze und Thermoregulation kann das gefährlich werden. Wer versteht, was im Körper passiert, trifft bessere Entscheidungen – und hört auf Wissenschaftler wie Prof. Leyk, die das Thema seit Jahrzehnten empirisch begleiten.