Hürdenlauf: 100m & 110m Hürden – Technik, Training & Insider-Wissen

Hürdenlauf ist eigentlich Hürdensprint. Du läufst mit maximaler Sprintgeschwindigkeit, überquerst dabei zehn Hindernisse – und das alles mit einem starren Schrittmuster, das keinen Spielraum lässt. Experten sprechen deshalb von einem „Zwangslauf": Die Abstände zwischen den Hürden erzwingen genau drei Schritte. Wer diesen Rhythmus verliert, verliert das Rennen.

Pamela Dutkiewicz hat es in Folge #25 auf den Punkt gebracht: „Es ist eine kleine Hassliebe. Es macht wirklich Spaß, sich im Detail zu beschäftigen und die Technik auszufeilen. Aber manchmal denke ich: Warum habe ich diese Hürden im Weg?" Genau diese Spannung zwischen Schnelligkeit und Präzision macht den Hürdensprint zur einzigartigen Disziplin. Es reicht nicht, schnell zu sein. Es reicht nicht, eine gute Technik zu haben. Erst wenn beides zusammenkommt, entstehen plötzlich Sprünge von zwei bis drei Zehnteln.

Phase 1 – Startbeschleunigung (Start bis 1. Hürde) Bei den Männern stehen 7 oder 8 Schritte zur ersten Hürde zur Verfügung (individuell), bei den Frauen typischerweise 7–8 Schritte. Trainer Andreas Behm (ALTIS, Folge #30/31) betont: Die Beschleunigung bis zur ersten Hürde ist kein freier Sprint, sondern eine präzise Tanz-Choreographie. Zu schnell akkumulierte Geschwindigkeit kann bedeuten, dass die Schrittlänge nicht mehr passt und du zu nah oder zu weit von der Hürde abbringst.

Phase 2 – Hürdenüberquerung Wichtig: Es wird gelaufen, nicht gesprungen. Der Abdruck erfolgt aus relativ aufrechter Körperhaltung mit sprintähnlichem Fußaufsatz. Das stark gebeugte Schwungbein wird vorwärts-aufwärts gezogen – das Knie führt, nicht der Fuß. Das Abdruckbein streckt sich vollständig durch. Der führende Arm geht weit nach vorne, um die Balance zu halten. Marlon Odom (Folge #348/349) erklärt: Wer den Oberkörper zu früh aufrichtet, zwingt das Nachziehbein in eine vertikale Bewegung statt nach vorne – das kostet Hundertstel pro Hürde.

Phase 3 – Zwischenhürdensprint Hier entscheiden die 3 Schritte zwischen den Hürden das Rennen. Der Rhythmus muss sitzen, ehe überhaupt über technische Details nachgedacht wird. Odom: „Kann ich erstmal fühlen, was Rhythmus ist? Eins-zwei-drei-vier, eins-zwei-drei-vier?" Erst wenn der Rhythmus sitzt, können Arm-Timing, Körperposition und Knieeinsatz gezielt verbessert werden.

Phase 4 – Schlusssprint Nach der 10. Hürde geht es beim Männerlauf noch 14,02 Meter bis ins Ziel. Der Erschöpfungsgrad entscheidet hier. Wer technisch sauber durch alle 10 Hürden gearbeitet hat, hat noch Reserven für ein starkes Finish.

Das Schwungbein (Führungsbein) bringt dich über die Hürde. Das Nachziehbein (das hintere Bein) entscheidet, wie schnell du danach wieder im Sprint bist. Der häufigste Fehler: Das Nachziehbein wird zu hoch gezogen (vertikal) statt direkt nach vorne geführt. Marlon Odom (Folge #349) beschreibt den richtigen Bewegungsablauf so: „Das Knie kommt direkt unter den Arm, Zehenspitzen nach vorne, dann erst runter – der ganze Bewegungsablauf des Nachziehbeins geht nicht hoch und vor, sondern nach vorne direkt." Wenn der Körper beim Überqueren der Hürde zu aufrecht ist, lässt sich das physikalisch nicht verhindern – der Knochen schlägt ans Fußgelenk.

Pamela Dutkiewicz tanzte als Kind Standardtanz – und glaubt bis heute, dass das ihr Rhythmusgefühl geprägt hat (Folge #25). Marlon Odom bestätigt das: Athleten mit Tanzhintergrund lassen sich schneller entwickeln, weil sie bereits in sich hineinfühlen können, was der Körper gerade macht. Ricarda Lobe trainiert mit verschiedenen Rhythmusspielen: Dreierrhythmus, Fünferrhythmus, veränderte Hürdenabstände – um das Rhythmusgefühl unter Druck zu stabilisieren. Odom beschreibt es so: „Ich will nicht sehen, ich höre. Eins zu zwei – das ist nicht der Abstand, den ich sehe, das ist, was ich fühle."

Was passiert: Du wirst schneller, aber dein Take-off-Punkt wandert immer näher an die Hürde. Ab einem bestimmten Punkt hast du keine Flugbahn mehr – du fällst einfach über die Hürde.

Das echte Beispiel: Pamela Dutkiewicz wurde 2016 in einer Saison deutlich schneller – transferierte das aber nicht auf die Hürden. Ergebnis: 7 cm zu dicht dran, dreimal auf der Nase gelegen. „Diese sieben Zentimeter haben dazu geführt, dass ich über die Hürde gefallen bin – jedes Mal." (Folge #25)

Der Fix: Take-off-Punkt aktiv trainieren. Mit abmarkiertem Boden arbeiten, damit der Athlet lernt, wie viel Platz zwischen letztem Bodenkontakt und Hürdenüberquerung wirklich vorhanden ist. Odom: „Wenn ich das abmarkiert habe und sage: Schau mal diesen Boden an – siehst du, was du da hast? Das ist nicht viel. Deshalb musst du kurz und frequent treten."

Was passiert: Der Abdruck in die Hürde ist zu weich. Zu wenig Energie geht in die horizontale Flugbahn – die Athletin hängt zu lang in der Luft, verliert Tempo und Rhythmus.

Das echte Beispiel: Ricarda Lobe benennt das selbst als ihr Hauptentwicklungsfeld: „Meine Überquerung dauert einfach zu lange. Das fängt vom Take-off an – zu wenig Input kommt, dadurch ist die Flugzeit sehr lang." (Folge #51)

Der Fix: Aktiver, unter dem Körperschwerpunkt gesetzter Abdruck. Nicht das Bein vor den Körper stellen, sondern unter den Körper treffen. Dadurch entsteht mehr horizontale Energie in die Hürde hinein. Mit Videoanalyse prüfen: Wo setzt der Fuß auf – vor oder unter dem Körperschwerpunkt?

Was passiert: Sobald die Hürde unter dir liegt, richtest du den Oberkörper zu schnell auf. Das zwingt das Nachziehbein physikalisch dazu, vertikal zu steigen statt horizontal nach vorne zu schwingen.

Der Fix: Geduld über der Hürde. Marlon Odom (Folge #349): „Es geht um mehr Geduld über der Hürde – dass der Oberkörper, wenn ich über der Hürde bin, nicht zu früh nach oben gerichtet oder manipuliert wird." Übung: Drills mit Widerstandsband über die Hürde – erzwingt den tieferen Durchschwung.

Marlon Odom (Folge #348) beschreibt seinen Trainingsansatz mit dem Bild einer Pyramide: „Wenn ich eine Pyramide sehr hoch bauen möchte, dann muss die untere Breite wirklich groß sein. Ich nehme mir viel mehr Zeit im Aufbau." Das bedeutet: Bewegungsqualität vor Geschwindigkeit. Rhythmusgefühl vor Hürdenüberquerung. Körperwahrnehmung vor Maximalkraft. Wer Grundlagen überspringt, baut auf Sand.

Der 4-Jahres-Plan für Nachwuchs (nach Odom): Bereits in den ersten U18-Jahren werden spielerisch höhere Hürdenaufsätze integriert – nicht die volle Männerhürde, aber schrittweise steigende Höhen. Hüftbeweglichkeit und das komplette Nachziehbein-Muster werden früh im Kraftraum verankert. Erst wenn das Bewegungsmuster sitzt, folgt die Vollhürde. Odom's Schüler Stefan Volker lief als erstes Mal über die volle Männerhürde bei einem Meeting – und der Unterschied zur U20-Hürde war nahezu identisch. Das ist das Ziel einer guten Entwicklung.

Der ideale Wochenplan (ALTIS-Struktur, nach Andreas Behm, Folge #31)

Wichtig: Vor Saisonhöhepunkten wird das Volumen reduziert – NICHT die Intensität. Nervensystem und Schnelligkeit bleiben auf höchstem Niveau, der Körper erholt sich durch das geringere Gesamtvolumen.

Hürdensprinter brauchen kein anderes Krafttraining als Sprinter – aber leicht anderen Fokus. Andreas Behm (Folge #31): „Hürdensprinter sind sehr viel mehr rhythmusbedacht. Männer müssen große Kräfte bei der Landung nach der Hürde absorbieren." Das schlägt sich im Training nieder:

• Unilaterales Krafttraining (einseitig) hat höhere Priorität als bei Sprintern, weil jede Hürdenüberquerung auf einem Bein landet
• Exzentrisches Krafttraining (sehr langsam, viel Gewicht) zu Saisonbeginn – später konzentrisch (schneller, weniger Belastung fürs Nervensystem)
• Schnellkraft statt Maximalkraft – außer bei Athleten, die physisch größer gebaut sind und naturgemäß mehr Kraft einsetzen

Grundprinzip: Krafttraining ist Assistent des Bahntrainings, nie Hauptdarsteller.

Wickets/Stabhütchen-Lauf

• Aufbau: 6–10 kleine Markierungen (Stäbe, Hütchen) in gleichmäßigen Abständen
• Ausführung: In konstantem Dreierrhythmus durch die Markierungen laufen, dabei Frequenz und Bodenzeit minimieren
• Ziel: Rhythmusgefühl entwickeln, Kadenz stabilisieren
• Dosierung: 4–6 Wiederholungen, vollständige Erholung zwischen den Durchgängen

Hürden-Rhythmuslauf (3er → 5er Wechsel)

• Aufbau: 4–6 Hürden auf reduzierter Höhe, variabler Abstand
• Ausführung: Abwechselnd Dreierrhythmus (Standard) und Fünferrhythmus (Wechselbein)
• Ziel: Anpassungsfähigkeit des Rhythmus, Reaktion auf wechselnde Situationen
• Dosierung: 3–5 Wiederholungen pro Rhythmus
• Hinweis Ricarda Lobe (Folge #51): „Dieser Fünferrhythmus fühlt sich ganz furchtbar an. Aber das ist genau der Punkt – man wird aus dem Rhythmus gebracht und muss reagieren."

Stehende Nachziehbein-Führung mit Widerstand

• Aufbau: Hohe Hürde oder Stange in Hüfthöhe, Widerstandsband am Fußgelenk
• Ausführung: Knie kommt direkt unter den Arm, Zehenspitzen vorwärts, dann erst runter – vollständige Hüftstreckung im Standbein
• Ziel: Bewegungsmuster des Nachziehbeins isoliert verankern, Hüftbeweglichkeit testen
• Dosierung: 3 × 10 Wiederholungen pro Seite
• Marlon Odom (Folge #349): „Die müssen den ganzen Bewegungsablauf sauber durchführen, weil man damit nicht tricksen kann wie bei der 99-cm-Hürde."

Nachziehbein-Drill über Mini-Hürde

• Aufbau: Kleine Hürde (40–50 cm), aus dem Stand
• Ausführung: Nur das Nachziehbein wird über die Hürde geführt, Führungsbein bleibt stand
• Ziel: Horizontale Richtung des Nachziehbeins, kein vertikales Hochziehen
• Dosierung: 2 × 8 Wiederholungen pro Seite

Schaumstoff-/Plastikaufsatz-Hürde

• Methode: Normale Wettkampfhürde mit Plastikaufsatz (löst sich bei Berührung harmlos), oder Schaumstoffhürde gleicher Höhe
• Ziel: Hemmung abbauen, aggressiver in die Hürde laufen – Pamela Dutkiewicz (Folge #147): „Um die intuitive Angst vor einem Hindernis zu reduzieren statt davor reinzulaufen."
• Dosierung: Zu Beginn jeder Techniksession, 4–6 Überquerungen zum Warmlaufen

Progressiver Höhenaufbau (nach Marlon Odom)

• Woche 1–2: Tiefste Hürdenstufe (z. B. 70 cm)
• Woche 3–4: Mittelhohe Stufe (z. B. 84 cm / Frauenhürde)
• Woche 5+: Volle Hürde, erst über 1 Hürde, dann 3, dann 5–7
• Ziel: Kein Schock-Übergang, kontinuierliches Erfahrungslernen

Mit leichtem Widerstand über Hürden

• Methode: Leichter Gummizug am Körper oder Zugwiderstand (Resistance Band)
• Wirkung: Durch die Flugzeit über der Hürde wird man gezogen → braucht noch mehr Vorlage und Intensität beim Abdruck
• Pamela Dutkiewicz (Folge #147): „Du hast eine Flugzeit, also keinen Bodenkontakt. In dem Moment wirst du gezogen – das heißt, du musst mit noch größerer Intensität und Vorlage in die Hürde laufen."
• Dosierung: 3–5 Hürdenläufe (5–7 Hürden), nur wenn Grundtechnik sitzt

Montag – Aktivierung & Rhythmus (45 Min.)

• Einlaufen 10 Min.
• Sprint-ABC, Hürden-ABC
• 4 × Wicket-Lauf (Dreierrhythmus)
• 3 × 20 m Beschleunigung aus dem Gehen
• Auslaufen, Stretching

Dienstag – Haupthürdeneinheit (90 Min.)

• Einlaufen 15 Min.
• Nachziehbein-Drill (2 × 8/Seite, stehend)
• Hürdenüberquerung 1–3 Hürden (Schaumstoffhürde), 4 × – Fokus Take-off-Punkt
• Hürden 1–5 (volle Höhe), 3 × – Fokus Rhythmus und Körperhaltung
• 2 × Komplettlauf (alle 10 Hürden), 80–85% Intensität
• Videoanalyse nach letzten Läufen
• Auslaufen, Dehnen

Mittwoch – Aktive Erholung (30 Min.)

• Lockeres Einlaufen
• Yoga oder Dehnung (besonders Hüfte, Beuger)
• Schwimmen oder Rad optional

Donnerstag – Schnelligkeit & Kraft (75 Min.)

• Einlaufen
• Fliegende 30m (3 ×)
• Unilaterale Kraftübungen: einbeinige Kniebeuge, Einbein-RDL (3 × 8/Seite)
• Medizinball-Würfe horizontal (6 ×)
• 2 × 60m mit hoher Intensität

Freitag – Regeneration

• Wie Mittwoch, optional Physiotherapie

Samstag – Speed Endurance (60 Min.)

• Einlaufen
• 3 × 120–150m flache Läufe mit langer Pause (vollständige Erholung)
• Auslaufen

Sonntag – Frei

Direkte Insights aus 8 MainAthlet-Podcast-Folgen. Kein generischer Trainingsratgeber.

Pamela Dutkiewicz über Technik, Rhythmus & Flow

• Startblock-Präzision: „6,50 cm vorne, 7,87 cm hinten – das sind meine Maße, die ich immer mit dem Maßband einstelle." Perfektionismus als Performance-Werkzeug. (Folge #25)
• Schnell werden reicht nicht: „Es bringt nichts, nur schnell zu sein. Es bringt auch nichts, eine wahnsinnig gute Technik zu haben. Das Gesamtpaket muss stimmen – und wenn es stimmt, siehst du plötzlich Sprünge von zwei bis drei Zehnteln." (Folge #25)
• Rhythmus aus dem Tanzsport: Pamela tanzte Standardtanz, bevor sie zur Leichtathletik kam. Sie glaubt bis heute, dass das ihr Rhythmusgefühl für den Hürdensprint geprägt hat. (Folge #25)
• Flow-Erlebnis – 3 Mal im Leben: „Der Schuss kommt und ich bin im Ziel. Ich habe nicht mitbekommen, was war. Autopilot ist einfach passiert." Das passierte ihr bei der 12.61 in Weinheim, beim Hallenmeisterschaftsrekord Leipzig 2017 und bei der DM. (Folge #25)
• Sieben Zentimeter zu dicht: Eine Saison, in der sie schneller wurde, aber die Technik nicht anpasste – kostete sie sieben Zentimeter Take-off-Abstand und dreimal das Gesicht auf der Tartanbahn. (Folge #25)
• Plastikaufsätze für mehr Mut: „Diese Plastikaufsätze – um die intuitive Angst vor einem Hindernis zu reduzieren. Der Athlet läuft eher furchtlos, weil er weiß, wenn er drauftritt, passiert nichts Schlimmes." (Folge #147)
• Widerstand in der Flugphase: Mit leichtem Zugwiderstand über die Hürden – wegen der Flugzeit ist das besonders wirksam. „Du wirst gezogen, also musst du mit noch größerer Vorlage und Intensität reingehen." (Folge #147)

Ricarda Lobe über Training & Fehleranalyse

• Turnen als Basis: 8 Jahre Turnen parallel zur Leichtathletik – hat Körperwahrnehmung geschärft, aber auch eine hartnäckige Fehler-Fußspitze hinterlassen. (Folge #51)
• 6–8 Einheiten pro Woche: In der Aufbauphase trainiert Ricarda an Montag und Dienstag zweimal täglich. Sonntag ist grundsätzlich frei. (Folge #51)
• Technikarbeit ist nie gleich: „Man weiß nie, was auf einen zukommt – verschiedene Rhythmen, Höhen, Abstände. Der Trainer lässt sich immer was Neues einfallen." (Folge #51)
• Selbst erkannte Hauptschwäche: „Die Flugzeit ist zu lang. Das fängt vom Take-off an – zu wenig Input. Ich stelle den Fuß vor den Körper statt unter ihn." (Folge #51)
• Mentaltrainerin für Visualisierung: Ricarda arbeitet mit einer Mentaltrainerin, um den kompletten Lauf vom Start bis ins Ziel im Kopf zu visualisieren – auch als Trockenübung zu Hause. (Folge #51)
• Trainingsgruppe als Hebel: Zusammen mit Lisa Mayer, Nadine Gonska, Hannah Mergenthaler: „Wir ziehen uns gegenseitig mit – jeder hat andere Stärken, davon profitieren alle." (Folge #51)

Matthias Bühler über das ALTIS-System

• 5 Jahre USA, 7 × Deutscher Meister: Matthias wechselte 2013 nach Phoenix, Arizona zu ALTIS – trainierte dort u.a. mit Aries Merritt (WR-Halter 12,80). (Folge #22)
• Das entscheidende Plus: Physioteam: „Wir hatten neben zwei Toptrainern mehrere Physiotherapeuten, die vor dem Training, zwischen dem Training und nach dem Training immer vor Ort sind. Das hat für mich einen riesigen Unterschied gemacht." (Folge #22)
• Topgruppe macht den Kopf stark: „In einer Gruppe mit Athleten zu trainieren, die unter 10 Sekunden laufen – da kannst du nicht anfangen zu denken, dass du sehr gut bist." (Folge #22)
• Kosten der Professionalisierung: Mindestens 20.000–30.000 € pro Jahr für Unterkunft, Lebenshaltung und Trainer in Phoenix. Kaum ohne externe Finanzierung zu stemmen. (Folge #22)
• Bester Wettkampf: WM Peking 2015, Halbfinale – 13,43 Sek. persönliche Bestzeit gegen David Oliver und Dmitri Paschko. „Das bleibt für mich immer in Erinnerung." (Folge #22)

Andreas Behm (ALTIS) über Trainingsphilosophie

• Frankfurt nach Phoenix: Andreas Behm ist gebürtiger Frankfurter, studierte Sportmanagement in den USA und entwickelte sich über 8 Jahre als Universitätstrainer zum Weltklasse-Coach. Er trainierte Aries Merritt zum Weltrekord (12,80 Sek. 2012). (Folge #30)
• Stärken erhalten, nicht nur Schwächen angreifen: „Es ist ein Fehler zu sagen: Du hast diese Schwächen, wir greifen sie komplett an – und dabei vergessen wir die Stärken, die dich zum Topathleten gemacht haben." (Folge #31)
• 7 vs. 8 Schritte zur ersten Hürde: Aries Merritt wechselte von 8 auf 7 Schritte – weil er einfach zu schnell war, um 8 Schritte noch sauber zu setzen. Behm: „Ich würde nicht jedem raten, 7 Schritte zu machen. Frederike Quinton mit 13,17 macht 8 Schritte. Daniel Roberts mit 13,00 auch." Individuell entscheiden. (Folge #31)
• Exzentrisches Krafttraining am Saisonbeginn: Sehr langsam, sehr viel Gewicht → hohe Belastung, deshalb nur im leichten Trainingsaufbau. Später im Jahr: konzentrisch (weniger Belastung, aber Trainingsreiz bleibt). (Folge #31)
• Drills für Erfahrene: eher Aufwärmen: „Je erfahrener ein Athlet wird, desto weniger wichtig werden Hürden-Drills als Lehrform. Die meisten Veränderungen passieren dann über schnelle Hürdeneinheiten, nicht über Drills." (Folge #31)

Marlon Odom über Rhythmus, Mentales & den Weg zur Männerhürde

• Rhythmus zuerst, dann Technik: „Kannst du erstmal spüren, was Rhythmus ist? Wenn ich da nicht mehr nachdenken muss, kann ich die ganzen anderen Sachen aus dem motorischen Standpunkt integrieren." (Folge #348)
• Der Fehler vieler Coaches: „Sie wollen sofort zur Hauptsache kommen – Hürden aufstellen und laufen. Aber zuerst muss der Athlet spüren, was Rhythmus überhaupt ist." (Folge #348)
• Visualisierung als tägliche Pflicht: „Jeden Tag den optimalen Lauf im Kopf durchspielen. Du siehst dich immer vorne. Du siehst dich immer durch die Hürden arbeiten. Du siehst dich gewinnen." (Folge #348)
• Justin Gatlin über Vorbereitung: „Viele bereiten sich körperlich vor, aber mental nicht für den Moment. Wenn der Moment kommt, wissen sie nicht, was sie tun sollen." (Folge #348)
• Me vs. Me: „Du kannst nur deinen besten Lauf abrufen. Was die anderen machen, kannst du nicht beeinflussen. Wenn du gewinnst ohne deinen besten Lauf – das bringt dir nichts, wenn du gegen echte Elite antrittst." (Folge #348)
• Frühzeitiger Übergang zur Männerhürde: Odoms 4-Jahres-Plan sieht vor, bereits im ersten U18-Jahr spielerisch mit höheren Hürden zu beginnen. Stefan Volker lief beim ersten Mal über die volle Männerhürde praktisch identisch zu seiner U20-Hürdenzeit. (Folge #349)
• Hüftbeweglichkeit als Grundvoraussetzung: „Männer sind oft sehr eingeschränkt in der Hüfte. Das muss im Kraftraum erarbeitet werden, bevor die Männerhürde überhaupt Sinn ergibt." (Folge #349)
• Sportidentität trennen: „Ich bin erstmal, wer ich bin. Der Sport ist etwas, das ich machen darf – nicht was mich beschreibt." Diese Haltung schützt Athleten vor der Identity Crisis nach Karriereende und vor übermäßiger Anspannung im Wettkampf. (Folge #349)

1. Was ist der Unterschied zwischen 100m Hürden und 110m Hürden? Der 100m-Hürdenlauf ist die Frauen-Disziplin, der 110m-Hürdenlauf die Männer-Disziplin. Die Unterschiede: Die Hürden sind bei den Männern höher (106,68 cm vs. 83,82 cm), die Abstände zwischen den Hürden größer (9,14 m vs. 8,50 m), und die Gesamtstrecke ist 10 Meter länger. Beides sind 10-Hürden-Disziplinen mit Dreierrhythmus zwischen den Hürden.

2. Wie viele Hürden gibt es beim Hürdenlauf? Immer zehn – sowohl bei den 100m Hürden der Frauen als auch bei den 110m Hürden der Männer. Auch bei den 400m Hürden sind es zehn.

3. Was passiert, wenn man eine Hürde umwirft? Nichts – solange es keine absichtliche Behinderung ist. Umgeworfene Hürden führen seit 1935 nicht mehr zur Disqualifikation. Wer aber an der Hürde vorbeiläuft oder die Bahn verlässt, ist raus.

4. Wie viele Schritte macht man zwischen den Hürden? Genau drei. Das ist vorgegeben durch die Hürdenabstände und gilt für alle Weltklasse-Athleten. Der Rhythmus „eins-zwei-drei" muss sitzen, bevor überhaupt an Technikfeinheiten gearbeitet werden kann.

5. Was ist der Weltrekord über 110m Hürden? 12,80 Sekunden, aufgestellt von Aries Merritt (USA) am 7. September 2012 in Brüssel. Merritt trainierte damals bei Andreas Behm und Stuart McMillan bei ALTIS in Phoenix, Arizona.

6. Was ist der Weltrekord über 100m Hürden? 12,20 Sekunden, aufgestellt von Kendra Harrison (USA) am 22. Juli 2016 in London. Harrison hatte vorher jahrelang Turnen betrieben – ähnlich wie viele andere Spitzen-Hürdenläuferinnen.

7. Wie viele Schritte braucht man bis zur ersten Hürde? Bei den Männern sind 7 oder 8 Schritte üblich – das ist individuell und hängt von Körpergröße, Schrittlänge und Beschleunigungsprofil ab. 7 Schritte sind auf der Weltspitze heute häufiger, aber 8 Schritte können ebenfalls zu Weltklassezeiten führen (z. B. Daniel Roberts: 13,00 mit 8 Schritten). Trainer Andreas Behm warnt davor, alle Athleten auf 7 umzustellen.

8. Warum fällt der Übergang zur Männerhürde so vielen schwer? Weil er zu abrupt passiert. Viele springen ohne Vorbereitung von der U20-Höhe (99 cm) auf die volle Männerhürde (106,68 cm). Der Unterschied ist eigentlich nur ein längerer Take-off-Abstand und etwas mehr Flugzeit – aber das Bewegungsmuster und die Hüftbeweglichkeit müssen dafür schon vorbereitet sein. Marlon Odom empfiehlt einen mehrjährigen Prozess, der bereits im ersten U18-Jahr beginnt.

9. Braucht man Tanztalent für den Hürdenlauf? Nicht zwingend – aber Athleten mit Tanzhintergrund oder Turnerfahrung tun sich nachweislich leichter beim Rhythmusgefühl und der Körperwahrnehmung. Pamela Dutkiewicz (WM-Bronze 2017) und Kendra Harrison (Weltrekord-Halterin) hatten beide eine solche Vorgeschichte.

10. Was ist der häufigste technische Fehler beim Hürdenlauf? Der Körper richtet sich über der Hürde zu früh auf. Das zwingt das Nachziehbein in eine vertikale statt horizontale Bewegung – es schlägt ans Fußgelenk, anstatt sauber nach vorne zu schwingen. Dazu kommen ein zu weiter Take-off-Abstand (man kommt zu nah an die Hürde) und ein zaghafter Abdruck, der zu langen Flugzeiten führt.

11. Wie oft sollte man als Hürdenläufer trainieren? Ricarda Lobe trainiert in der Aufbauphase 6–8 Mal pro Woche (montags und dienstags doppelt). Der Sonntag ist bei ALTIS grundsätzlich frei. Die Struktur richtet sich nach dem Leistungsniveau und der Trainingsphase – im Wettkampfblock wird das Volumen reduziert, die Intensität bleibt hoch.

12. Ist Hürdenlauf auch für Einsteiger geeignet? Ja – wenn man es schrittweise angeht. Nicht sofort mit der vollen Wettkampfhürde beginnen, sondern mit verstellbaren Trainingshürden (40–60 cm). Rhythmusgefühl, Körperwahrnehmung und Hüftbeweglichkeit sind wichtiger als Schnelligkeit – und die lassen sich trainieren.